Entrenamiento HYROX: guía completa con plan de 8 semanas
HYROX es una prueba de fitness estandarizada que combina 8 tramos de 1 km de carrera con 8 estaciones de trabajo funcional, siempre en el mismo orden. Entrenar para HYROX significa preparar tres cosas a la vez: correr con fatiga, mover cargas y ejecutar las estaciones con eficiencia.
Esta guía te da el mapa completo: la prueba por dentro con los pesos oficiales, un plan de 8 semanas con progresión real, las 8 estaciones con sus errores típicos y sus sustituciones si tu gimnasio no tiene el material, y la estrategia del día de la prueba.
El plan, resumido en una tabla:
| Semanas | Fase | Qué se busca |
|---|---|---|
| 1-3 | Base | Volumen de carrera cómodo + fuerza general + técnica de estaciones |
| 4-6 | Específica | Sesiones híbridas (carrera + estación), cargas de prueba, ritmos objetivo |
| 7 | Pico | Simulación larga + últimos ajustes |
| 8 | Descarga | Bajar volumen, llegar fresco, competir |
La prueba por dentro
El formato es fijo en todo el mundo: 8 × (1 km de carrera + 1 estación). Unos 8 km de carrera en total, más lo que camines entre estaciones por la roxzone (la zona de transición). El orden de estaciones no cambia nunca, y eso es una ventaja enorme para entrenar:
| # | Estación | Trabajo | Open (H/M) | Pro (H/M) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m | sin carga | sin carga |
| 2 | Sled Push (empuje de trineo) | 50 m | 152 / 102 kg | 175 / 125 kg |
| 3 | Sled Pull (arrastre de trineo) | 50 m | 103 / 78 kg | 125 / 100 kg |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | peso corporal | peso corporal |
| 5 | Remo | 1.000 m | sin carga | sin carga |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | 2×24 / 2×16 kg | 2×32 / 2×24 kg |
| 7 | Sandbag Lunges (zancadas con saco) | 100 m | 20 / 10 kg | 30 / 20 kg |
| 8 | Wall Balls | 100 reps | 6 / 4 kg | 9 / 6 kg |
Pesos de la temporada actual, consultados en agosto de 2026. HYROX puede revisarlos entre temporadas: confirma en la web oficial antes de tu prueba. Existe además la categoría de dobles, donde el trabajo de las estaciones se reparte entre dos.
Dos lecturas importantes de esta tabla. Primera: la mitad de la prueba es correr, así que la carrera no se puede tratar como relleno. Segunda: las estaciones más determinantes son las que castigan las piernas (los dos trineos, las zancadas y los wall balls), porque su fatiga se paga en el kilómetro siguiente.
Los tres motores (y cuál es tu punto débil)
Toda preparación de HYROX reparte el tiempo entre tres motores: carrera, fuerza y estaciones. La proporción correcta depende de tu origen.
- Vienes del gimnasio: tu prioridad es la carrera. Dos o tres sesiones semanales de carrera no son negociables; la fuerza pasa a mantenimiento (una o dos sesiones).
- Vienes del running: tu prioridad es la fuerza y los trineos. Mantén dos carreras de calidad y mete dos sesiones de fuerza serias; tu cuerpo tiene que acostumbrarse a empujar cargas.
- Vienes del entrenamiento híbrido o CrossFit: tu prioridad son los ritmos y la especificidad. Aprender a correr a ritmo controlado con fatiga y dominar la técnica de las estaciones exactas.
El error universal es entrenar lo que ya se te da bien, porque es lo que apetece. El plan que sigue obliga a lo contrario.
El plan de 8 semanas
Por dónde empiezas
Dos puntos de entrada. Nivel A: ya corres (puedes con 8-10 km) y entrenas fuerza con regularidad. Empiezas en la semana 1 tal cual.
Nivel B: vienes de menos por alguno de los dos lados. Haz las semanas 1-3 dos veces (total 11 semanas) y recorta la sesión híbrida del sábado a la mitad las tres primeras.
Cómo medir la intensidad
Sobre la intensidad usaremos RPE, el esfuerzo percibido en una escala de 0 a 10. RPE 7 significa que podrías hacer unas 3 repeticiones más al acabar la serie; RPE 9, que te queda una. Es la forma más simple de autorregular las cargas sin porcentajes.
Semana tipo (fase base, semanas 1-3)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Fuerza A: sentadilla o prensa 4×6 @RPE 7 · empuje de cadera 3×8 · press banca o flexiones lastradas 4×6 · zancadas caminadas 3×12/pierna · técnica de wall ball: 3×15 con balón ligero |
| Martes | Carrera, calidad: 10’ calentamiento + 6×400 m a tu ritmo de 10K con 90“ de trote suave + 10’ vuelta a la calma |
| Miércoles | Descanso o 30’ de movilidad y trote muy suave |
| Jueves | Fuerza B: peso muerto rumano 4×6 @RPE 7 · remo con barra o mancuerna 4×8 · press militar 3×8 · farmers carry: 4×40 m con el peso de tu categoría (o el que te deje caminar erguido) · SkiErg o remo: 4×250 m a ritmo fuerte, 1’ descanso |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Sesión híbrida: 3 rondas de 800 m de carrera a ritmo cómodo + 1 estación (rota cada semana: wall balls 30 reps / zancadas 40 m / remo 500 m) |
| Domingo | Rodaje: 40-50’ en Zona 2, el ritmo al que puedes hablar con frases completas |
Cómo progresa cada fase
Semanas 1-3 (base). Cada semana, +10% de volumen de carrera y una serie más en los básicos de fuerza. La sesión híbrida pasa de 3 a 4 rondas.
Semanas 4-6 (específica). Las series del martes pasan a 800-1.000 m a tu ritmo objetivo de prueba. La sesión del sábado crece a 4-6 rondas de 1 km + estación con los pesos de tu categoría, encadenando estaciones distintas como en la prueba. La fuerza baja a mantenimiento (2 sesiones por semana, RPE 7) y entra el trabajo específico de trineo si tienes acceso a él.
Semana 7 (pico). Una simulación de media prueba: 4 rondas completas seguidas, cronometradas. Además de entrenarte, te da tus ritmos reales para el día D. El resto de la semana, normal pero sin récords.
Semana 8 (descarga). La mitad de volumen en todo, intensidades cómodas, dos días de descanso antes de competir. Llegar fresco vale más que cualquier última sesión.
Escríbeme por WhatsAppEsto es un plan genérico. Bueno, pero genérico. No sabe si tienes 35 años o 50, si tu gimnasio tiene trineo, ni que esta semana duermes mal por trabajo. Si quieres un plan hecho para ti y revisado cada dos semanas, escríbeme por WhatsApp y me cuentas tu caso.
Las 8 estaciones, una a una
1 · SkiErg (1.000 m). Tirón de brazos con bisagra de cadera: el error es tirar solo de brazos. Ritmo conservador, porque es la primera estación y el subidón de salida engaña. Sin SkiErg: remoergómetro a intervalos + jalón al pecho con cuerda.
2 · Sled Push (50 m). Cuerpo bajo, brazos bloqueados, pasos cortos y constantes. El error clásico es empujar con la espalda vertical. Es la estación que más castiga los cuádriceps para el resto de la prueba. Sin trineo: empujes en cinta de correr apagada, prensa pesada + zancadas frontales con carga.
3 · Sled Pull (50 m). Se tira con piernas y cadera, no con los bíceps: cuerpo atrás, talones clavados. Sin trineo: arrastre de disco con cuerda, remo pesado con pausa + peso muerto.
4 · Burpee Broad Jumps (80 m). El ritmo lo es todo: constante y sostenible, sin sprints. Salta lo justo para avanzar; cada centímetro extra de salto es energía que pagarás corriendo. Material: ninguno.
5 · Remo (1.000 m). Piernas, espalda, brazos; y al revés en la recuperación. Es la estación donde se puede “descansar” relativo: ritmo controlado y respirar. Presente en casi cualquier gimnasio.
6 · Farmers Carry (200 m). Paso rápido, hombros atrás, agarre firme. Si el agarre es tu límite, entrénalo por separado (caminatas con mancuerna pesada). Material: dos mancuernas o kettlebells.
7 · Sandbag Lunges (100 m). Zancadas con saco al hombro: rodilla que toca suelo, paso estable, tronco erguido. Llega con las piernas ya muy cargadas, así que practícalas siempre en fatiga. Sin saco: mochila lastrada o barra en la espalda.
8 · Wall Balls (100 reps). La estación final y la más mental. Divide desde el principio: series planificadas (por ejemplo 25-25-20-15-15) con descansos cortos decididos de antemano, no “hasta fallar”. Sentadilla completa y lanzamiento a la diana; que no te invaliden repeticiones por profundidad. Material: balón medicinal y una diana marcada en la pared.
Estrategia del día de la prueba
Sal más lento de lo que crees. El primer kilómetro a tu ritmo de 10K es el error número uno: en HYROX se corre “con las piernas de otro” desde la estación 2. Referencia: 15-30 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 10K.
La roxzone también es prueba. Camina rápido y con propósito entre estaciones; los paseos suman minutos. Y ten un plan de wall balls antes de empezar, con las series y los descansos decididos en frío.
No estrenes nada. Ni zapatillas, ni desayuno, ni gel: todo probado en la semana 7. Tu última comida fuerte, unas 3 horas antes y con carbohidrato conocido.
La nutrición del bloque
No necesita nada exótico: comer suficiente, proteína en cada comida (en el rango habitual del deporte, 1,6-2,2 g/kg/día) y carbohidrato alrededor de las sesiones dobles.
Siguiente lectura: esta guía cubre la prueba. Si lo que quieres es construir la base que la hace posible (combinar fuerza y carrera todo el año sin estancarte), esa es la guía de entrenamiento híbrido.
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