Plan de entrenamiento media maratón sub 1h45: 10 semanas
Este es un plan de 10 semanas para bajar de 1h45 en media maratón, el salto que separa al corredor que termina bien del que compite contra el reloj. El ritmo objetivo ronda los 4:56 por kilómetro y el plan se estructura en 4 días semanales con tres sesiones clave.
El plan, resumido:
| Dato | Valor |
|---|---|
| Objetivo | 1h44 en media maratón (21,1 km) |
| Ritmo de carrera | ~4’56“/km |
| Duración | 10 semanas |
| Días por semana | 4 |
| Volumen | de ~35 a ~50 km semanales |
| Punto de partida | 10K en ~47-48’ o media previa en 1h50-1h55 |
¿Es este tu plan?
La referencia de acceso: 10K en torno a 47-48 minutos, o una media reciente entre 1h50 y 1h55, con capacidad de entrenar 4 días por semana.
Si estás más lejos, tu plan es el sub 2h: llegar a 1h45 pasa por consolidar antes. Si esta marca ya la tienes, sube al sub 1h30.
Tus ritmos de entrenamiento
Orientativos. El esfuerzo manda sobre el reloj los días torcidos.
| Tipo | Ritmo | Sensación |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 5’50“-6’20“/km | Conversación cómoda |
| Ritmo de carrera | 4’55“-5’00“/km | Exigente, sostenible |
| Tempo | 4’45“-4’55“/km | Frases cortas |
| Series (1.000 m) | 4’25“-4’40“/km | Fuerte, controlado |
El plan, semana a semana
Cuatro días: series (martes), ritmo o tempo (jueves), rodaje suave (viernes o sábado, 40-50’), tirada larga (domingo).
| Semana | Volumen aprox. | Series | Tempo / ritmo | Tirada larga |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 35 km | 6×800 m, rec. 90“ | 25’ tempo | 12 km suave |
| 2 | 38 km | 6×1.000 m, rec. 90“ | 30’ tempo | 14 km suave |
| 3 | 41 km | 8×1.000 m, rec. 90“ | 35’ tempo | 16 km suave |
| 4 | 33 km (descarga) | 5×800 m | 20’ tempo | 12 km suave |
| 5 | 43 km | 5×1.200 m, rec. 90“ | 7 km a ritmo de carrera | 16 km, últimos 3 a ritmo |
| 6 | 45 km | 4×2.000 m, rec. 2’ | 8 km a ritmo de carrera (test) | 18 km suave |
| 7 | 47 km | 5×2.000 m, rec. 2’ | 9 km a ritmo de carrera | 19 km, últimos 4 a ritmo |
| 8 | 48 km | 6×1.000 m rápidas | 10 km a ritmo de carrera | 20 km suave |
| 9 | 38 km | 4×1.000 m a ritmo carrera | 6 km a ritmo de carrera | 14 km suave |
| 10 | 22 km + carrera | 5×400 m sueltas | 3 km con 6×100 m vivos | Media maratón: sub 1h45 |
Las 3 sesiones clave, explicadas
Series. De 800 a 2.000 metros, siempre por debajo del ritmo de carrera. Su función es que el 4’56“ del día D se sienta como crucero, no como límite. Recuperaciones al trote.
Ritmo de carrera. La columna vertebral del plan desde la semana 5. Kilómetros seguidos al ritmo exacto de la prueba, creciendo hasta 10. La semana 6 es el test que te dice si vas en marca (respuesta en las FAQ).
Tirada larga. Hasta 20 km, casi siempre suave. Los finales a ritmo de las semanas 5 y 7 entrenan lo que decide la marca: sostener el ritmo con las piernas cansadas del km 16 en adelante.
Fuerza para corredores (2 sesiones cortas)
Dos sesiones de 25-30 minutos tras series o rodaje: sentadilla 3×8, zancadas 3×10 por pierna, peso muerto rumano 3×8, gemelo con peso 3×12 y plancha. La base teórica, en la guía de entrenamiento de fuerza.
Escríbeme por WhatsAppUn plan genérico llega hasta aquí. No sabe cómo asimilas el volumen, qué semanas trabajas a turnos ni cuándo conviene mover una sesión. Si quieres este objetivo con un plan hecho para ti y revisado cada dos semanas, escríbeme por WhatsApp.
La semana de la carrera
Semana 10 tal cual: poco volumen, toques de viveza, dos días finales casi en blanco. Nada nuevo el día D: ni zapatillas, ni desayuno, ni geles sin probar.
Pacing: primera mitad a 4’58“-5’00“, pasando el 10K en torno a 49’30“. Del 15 al 19, el tramo de la verdad: ahí se sostiene. Si llegas al 19 con piernas, los últimos dos son tuyos. Ante molestias que van a más en la preparación, para y consulta a un profesional sanitario.
Las piezas hermanas: sub 1h30 para el siguiente salto · sub 2h si esta marca aún queda lejos · preparar la media maratón para contexto general de la distancia.
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