Plan de entrenamiento media maratón sub 1h30: 12 semanas
Este es un plan de 12 semanas para bajar de 1h30 en media maratón, una marca de corredor entrenado que exige velocidad, volumen y cabeza. El ritmo objetivo es de unos 4:13 por kilómetro sostenidos durante 21 kilómetros, y el plan se estructura en 5 días semanales con dos sesiones de calidad.
El plan, resumido:
| Dato | Valor |
|---|---|
| Objetivo | 1h29 en media maratón (21,1 km) |
| Ritmo de carrera | ~4’13“/km |
| Duración | 12 semanas |
| Días por semana | 5 |
| Volumen | de ~45 a ~65 km semanales |
| Punto de partida | 10K en 40-41’ · media previa <1h38 · base de 40+ km/sem |
¿Es este tu plan?
Tres condiciones, las tres necesarias: 10K en torno a 40-41 minutos, una media previa por debajo de 1h36-1h38, y venir rodando 40 o más kilómetros semanales con normalidad.
Si te falta alguna, no es un fracaso, es un orden: consolida en el plan sub 1h45 subiendo volumen, y este objetivo cae en la siguiente temporada. Intentar el sub 1h30 sin base es la receta clásica de la lesión de octubre.
Tus ritmos de entrenamiento
| Tipo | Ritmo | Sensación |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 5’00“-5’30“/km | Conversación cómoda |
| Ritmo de carrera | 4’11“-4’15“/km | Umbral: exigente y estable |
| Tempo | 4’05“-4’15“/km | Frases cortas |
| Series (1.000 m) | 3’50“-4’00“/km | Rápido, con técnica |
A este nivel los ritmos de rodaje importan tanto como los de calidad: rodar a 4’40“ “porque me encuentro bien” es robarle a las sesiones que sí deciden la marca.
El plan, semana a semana
Cinco días: series (martes), rodaje (miércoles), tempo o ritmo de carrera (jueves), rodaje (sábado), tirada larga (domingo). Los rodajes, de 8 a 12 km suaves.
| Semana | Volumen aprox. | Series | Tempo / ritmo | Tirada larga |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 km | 8×800 m, rec. 90“ | 30’ tempo | 14 km suave |
| 2 | 48 km | 8×1.000 m, rec. 90“ | 35’ tempo | 16 km suave |
| 3 | 52 km | 10×1.000 m, rec. 75“ | 40’ tempo | 18 km suave |
| 4 | 42 km (descarga) | 6×800 m | 25’ tempo | 14 km suave |
| 5 | 55 km | 6×1.200 m, rec. 90“ | 7 km a ritmo de carrera | 18 km, últimos 4 a ritmo |
| 6 | 58 km | 5×2.000 m, rec. 2’ | 8 km a ritmo de carrera | 20 km suave |
| 7 | 60 km | 4×3.000 m, rec. 2’30“ | 10 km a ritmo de carrera (test) | 21 km suave |
| 8 | 62 km | 6×2.000 m, rec. 2’ | 10 km a ritmo de carrera | 22 km, últimos 5 a ritmo |
| 9 | 64 km | 3×(3.000 m + 1.000 m rápido) | 12 km a ritmo de carrera (test 2) | 22 km suave |
| 10 | 58 km | 8×1.000 m rápidas | 8 km a ritmo de carrera | 18 km, últimos 4 a ritmo |
| 11 | 45 km | 5×1.000 m a ritmo carrera | 6 km a ritmo de carrera | 12 km suave |
| 12 | 25 km + carrera | 6×400 m sueltas | 4 km con 6×100 m vivos | Media maratón: sub 1h30 |
Las sesiones que deciden la marca
Series largas (2.000-3.000 m). El corazón del plan en las semanas 5 a 9. Ritmos algo por debajo del de carrera con recuperaciones cortas: es lo que convierte el 4’13“ de insostenible a familiar.
Los dos tests. Semana 7 (10 km a ritmo) y semana 9 (12 km a ritmo). Son las sesiones chivatas: completarlas enteras significa marca en juego real. Las FAQ explican qué hacer si no salen.
Tirada larga con finales a ritmo. Hasta 22 km. Los bloques finales a ritmo de carrera de las semanas 5, 8 y 10 entrenan el tramo 15-21 de la prueba, que es donde el sub 1h30 se gana o se pierde.
Fuerza para corredores
Dos sesiones cortas en días de rodaje: sentadilla o prensa 3×6, zancadas 3×8 por pierna, peso muerto rumano 3×8, gemelo con peso 4×12, core. En las semanas 8-10, una sola sesión de mantenimiento. La teoría, en la guía de entrenamiento de fuerza.
Escríbeme por WhatsAppA este nivel, el plan genérico es el techo y el plan a medida es la diferencia. La gestión fina de la carga (cuándo apretar, cuándo absorber, cómo mover sesiones en semanas malas) es exactamente lo que no puede hacer una tabla. Si vas en serio a por el sub 1h30, escríbeme por WhatsApp.
La semana de la carrera
Semana 12: volumen mínimo, viveza puntual, llegar con hambre. El día D, calentamiento corto con progresivos, y un pacing de negativo ligero: primera mitad a 4’14“-4’16“ (paso por 10K en ~42’10“), y del 15 en adelante, lo que haya.
El error que rompe el sub 1h30 es casi siempre el mismo: pasar el 5K en 20’30“ por euforia. La marca se construye en el último tercio. Y la regla de siempre: molestia que progresa, sesión que se corta y profesional sanitario si persiste.
Las piezas hermanas: sub 1h45 si aún no cumples los requisitos de acceso · plan de maratón si tu siguiente reto es doblar la distancia.
¿Vas a por el sub 1h30 en serio? Escríbeme por WhatsApp o mira cómo trabajo como entrenador de running online.
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