Plan de entrenamiento para maratón: guía completa de 16 semanas
Preparar un maratón exige 16 semanas de entrenamiento estructurado sobre una base previa: haber corrido al menos una media maratón y rodar con regularidad. Los 42,2 km son otra categoría de esfuerzo: no son dos medias, igual que la media no es dos 10K.
Esta guía te da el plan completo por bloques, las tiradas largas bien planteadas, la nutrición de carrera (la asignatura nueva de la distancia) y la estrategia para que el muro sea una anécdota y no el final de tu carrera.
El plan, resumido:
| Dato | Valor |
|---|---|
| Objetivo | Terminar el maratón bien ejecutado (o marca realista si repites) |
| Duración | 16 semanas, en 4 bloques de 4 |
| Días por semana | 4 |
| Volumen | de ~40 a ~70 km semanales |
| Tirada máxima | 32 km, tres semanas antes |
| Punto de partida | Media maratón corrida + base de 35-40 km/sem |
¿Estás para un maratón?
Dos requisitos honestos: haber corrido al menos una media maratón (si no, empieza por prepararla) y venir rodando 35-40 km semanales sin que sea un esfuerzo heroico.
Si repites distancia y buscas marca, la referencia habitual: tu tiempo de media multiplicado por 2,1 es un objetivo razonable con la preparación adecuada. Ponerse un objetivo más ambicioso que eso en el primer intento suele acabar en la segunda mitad andando.
Los 4 bloques del plan
Bloque 1 (semanas 1-4): base. Volumen creciente, todo cómodo, tiradas hasta 20 km. Se construye el chasis.
Bloque 2 (semanas 5-8): construcción. Entra el ritmo controlado y las tiradas crecen hasta 25 km. Empiezan las pruebas de nutrición en carrera.
Bloque 3 (semanas 9-12): específico. El corazón del plan: tiradas de 28-32 km con tramos a ritmo de maratón, y la sesión de ritmo se alarga. Aquí se hace el maratón.
Bloque 4 (semanas 13-16): pico y tapering. Última tirada grande en la semana 13 y descenso progresivo del volumen. Las piernas se cargan de frescura para el día D.
El plan, semana a semana
Cuatro días: ritmo (martes), rodaje suave (jueves, 8-10 km), rodaje suave (viernes o sábado, 6-8 km), tirada larga (domingo).
| Semana | Volumen aprox. | Sesión de ritmo | Tirada larga |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 km | 25’ controlado | 16 km |
| 2 | 43 km | 30’ controlado | 18 km |
| 3 | 46 km | 30’ + progresivos | 20 km |
| 4 | 38 km (descarga) | 20’ controlado | 15 km |
| 5 | 48 km | 6 km a ritmo de maratón | 22 km |
| 6 | 52 km | 2×15’ fuerte con 5’ suave | 24 km, prueba de geles |
| 7 | 55 km | 8 km a ritmo de maratón | 25 km |
| 8 | 45 km (descarga) | 25’ controlado | 18 km |
| 9 | 58 km | 10 km a ritmo de maratón | 28 km, últimos 5 a ritmo |
| 10 | 62 km | 2×20’ fuerte con 5’ suave | 30 km, nutrición completa |
| 11 | 60 km | 12 km a ritmo de maratón | 26 km suave |
| 12 | 65 km | 10 km a ritmo de maratón | 32 km, ensayo general |
| 13 | 55 km | 8 km a ritmo de maratón | 25 km |
| 14 | 45 km | 6 km a ritmo de maratón | 18 km |
| 15 | 32 km | 4 km a ritmo de maratón | 12 km suave |
| 16 | 15 km + carrera | 20’ con 4×100 m vivos | Maratón |
Las claves específicas de la distancia
La tirada larga es el entrenamiento
Todo lo demás acompaña. Casi toda suave (conversación posible), con los tramos a ritmo de maratón de las semanas 9, 10 y 12 como ensayo de carrera. El 32 de la semana 12 es el ensayo general: ropa, geles, horario y desayuno del día D.
La nutrición se entrena
El muro (el desplome entre el km 28 y el 35) es en gran parte un problema de combustible. Desde la semana 6, cada tirada larga es también un entrenamiento del estómago: carbohidrato regular en el rango habitual de 40-60 g por hora, en el formato que toleres. El día del maratón no se improvisa nada de esto.
La fuerza no se negocia
Dos sesiones cortas semanales (una en los bloques 3 y 4): sentadillas, zancadas, peso muerto rumano, gemelo y core. A partir del km 30, la técnica de carrera la sostiene la fuerza que hiciste en enero. La base está en la guía de entrenamiento de fuerza.
Escríbeme por WhatsAppUn plan genérico de maratón es un buen mapa; la preparación real es el territorio. Semanas malas, molestias que aparecen, tiradas que hay que mover: eso lo gestiona un entrenador, no una tabla. Si vas a por tu maratón con seguimiento de verdad, escríbeme por WhatsApp.
El día D: la carrera más larga empieza despacio
El pacing del maratón es contraintuitivo: los primeros 10 km tienen que sentirse regalados. La regla del negativo ligero funciona: primera mitad unos segundos por kilómetro más lenta que el objetivo, y decidir la carrera del 30 en adelante.
Repasa la logística la víspera: dorsal, geles contados y en su sitio, ropa probada, plan de avituallamientos. Y la norma de toda la preparación, aquí más que nunca: molestia que progresa, ritmo fuera; dolor que persiste, profesional sanitario. Un maratón se puede correr en primavera o en otoño; una lesión mal curada te quita los dos.
Las piezas hermanas: aún sin media en las piernas, empieza por preparar la media maratón. Con la media dominada y hambre de marca, la escalera: sub 2h · sub 1h45 · sub 1h30.
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